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Sport und Bewegung bei Psoriasis/Psoriasis-Arthritis

Alexa, mach Sport für mich!

Alexa nimmt uns so einiges im Alltag ab, wie Musik einschalten, Licht ausschalten oder über Verkehrs­meldungen informieren. Aber uns sportlich zu betätigen, das müssen wir wie in den guten alten Vor-Alexa-Zeiten immer noch selbst erledigen. Natürlich steckt nicht in jedem:jeder von uns ein:e disziplinierte:r Supersportler:in, aber so ein bisschen Bewegung geht doch eigentlich immer – auch wenn eine chronisch-entzündliche Erkrankung wie Psoriasis oder Psoriasis-Arthritis diagnostiziert wurde. Wer Sport von bloßem Muskelaufbau oder schweißtreibendem Abnehmzwang entkoppelt, kann für sich eine ganz neue Welt entdecken, die mit weniger Schmerzen und einem besseren Körper- sowie Lebensgefühl einhergeht.

Dieser Meinung ist auch PD Dr. Philipp Sewerin, Facharzt für Innere Medizin und Rheumatologie an der Uniklinik Düsseldorf und Autor des Beitrags. Sein Credo: Sport ist sicher. Folgend teilt er mit Ihnen hilfreiche Informationen und Tipps von Fachärzt:innen der Rheumatologie zu Bewegung bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen, im Speziellen bei Psoriasis-Arthritis.

Wie viel Bewegung darf’s sein?

Vielleicht denken Sie jetzt: „Für mich bitte keine, danke!“ Aber ein wenig muss schon sein. 8.000 bis 10.000 Schritte haben sich als Ziel aktuell in den Köpfen verankert und bieten einen guten Richtwert für den täglichen Bewegungsbedarf. Es gibt zudem Empfehlungen von öffentlichen Institutionen wie der WHO oder dem Bundesgesundheitsministerium. Diese gelten auch für Menschen mit chronischen Erkrankungen wie beispielsweise Psoriasis oder Psoriasis-Arthritis.

„10.000 Schritte pro Tag?! Das ist unglaublich viel! Wie soll ich das unter der Woche im Arbeitsalltag schaffen? Und vor allem im Homeoffice, wie aktuell in Pandemiezeiten?“ 10.000 Schritte sind schneller gemacht, als der:die eine oder andere annimmt, und lassen sich unkompliziert in den Tagesablauf integrieren. Legen Sie beispielweise während der Arbeitszeit immer wieder kurze Pausen ein und drehen Sie eine Runde um den Block. Auch ein bis zwei lange Spaziergänge in der Woche oder alle drei Tage joggen machen einen Unterschied. Und wenn die Zeit doch mal knapp wird, sind intensivere Aktivitäten eine Alternative. „Aber was gilt als ‚intensiv’ und was als ‚moderat’?“, werde ich des Öfteren von meinen Patient:innen gefragt.

Moderat oder intensiv?

Die WHO definiert es so: Sie sollten sich noch unterhalten, aber nicht mehr singen können.

Außerdem empfiehlt sie – auch für chronisch Kranke und angepasst an die persönliche Leistungsfähigkeit – 180 Minuten moderate Belastung die Woche. Welche Bewegungen oder Sportarten individuell geeignet sind, muss jede:r selbst entscheiden.

Schonzeit war gestern

Bewegung oder gar Sport ist bei Psoriasis und Psoriasis-Arthritis unbedenklich, solange er Ihren körperlichen Voraussetzungen entspricht. In Hinblick auf Psoriasis-Arthritis herrschte früher die allgemeine Lehrmeinung, dass sich Patient:innen mit rheumatischen Erkrankungen schonen sollten. Sport stand unter dem Generalverdacht, die Gelenkzerstörung voranzutreiben.
Heute weiß man – aus über 200 Studien –, dass das exakte Gegenteil zutrifft. Sportliche Aktivitäten dämmen das Entzündungsgeschehen bei Erkrankungen wie Psoriasis-Arthritis ein; keine oder sehr wenig sportliche Betätigung befeuert es dagegen.

Entzündungen sind außerdem für die meisten der sogenannten Zivilisationskrankheiten mitverantwortlich. Es ist ein wahrer Teufelskreis. Erst legen wir entspannt die Füße hoch, dann kommt das Übergewicht, das wiederum zu Entzündungen und damit zu mehr Gelenkschmerzen führt. Und wenn wir Pech bzw. eine genetische Disposition haben, folgen auch noch Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und/oder Atherosklerose.

Mit anderen Worten: Wer sich bewegt, kann eine Menge bewegen. Sport macht einfach den entscheidenden und nachhaltigen Unterschied. Gerade in Zeiten von Homeoffice wird das der:dem einen oder anderen schmerzlich im Rücken und in den Gelenken bewusst. Ohne Bewegung tut am Ende vom Nacken bis zur Lendenwirbelsäule alles weh. Was also hält uns davon ab?

Goodbye, innerer Schweinehund

Ja, den inneren Schweinehund kennen wir sicherlich alle. Er kann uns von Aktivitäten abhalten, die uns ein gutes Gefühl geben. Das trifft insbesondere auf Fitness und Sport zu. Ein ausgiebiger Spaziergang, ein Lauf im Park oder einfach auch ein Stretching am Morgen lösen Glücksgefühle aus, und nach einigen Wiederholungen werden Sie auch Veränderungen an Ihrem Körper bemerken: Muskeln bauen sich auf und definieren Ihren Körper, sie verbessern Ihre Leistungsfähigkeit, nehmen mehr Sauerstoff auf und wirken Ermüdungserscheinungen entgegen. Sie können zudem bei einer Gewichtsreduktion unterstützen. Sie belohnen sich also doppelt: physisch und psychisch. Die für Sie optimale Motivation kann Ihnen helfen dranzubleiben. Legen Sie einen bestimmten Tag/Tagesabschnitt in der Woche fest, der nur für Ihre Lieblingsübungen oder Ihren Lieblingsonlinekurs vom Fitnessstudio vorgesehen ist. Nutzen Sie Apps, Ihr Smartphone oder -watches und tracken Sie Ihren Personal Activity Index (PAI). Verknüpfen Sie sich darüber mit Verwandten und Freund:innen, fordern Sie sich gegenseitig heraus, indem Sie den Bewegungsumfang der:des jeweils anderen einsehen können. Ein Grundsatz gilt immer, um dauerhaft durchzuhalten: Sport und Bewegung müssen Spaß machen!

Bewegung in den Alltag integrieren

Man muss keine Sportskanone sein, um mehr Aktivität in sein Leben zu bringen. Am besten starten Sie mit kleinen Veränderungen in Ihrem Tagesablauf. Hier sind 10 einfach umzusetzende Vorschläge, die Fachärzt:innen der Rheumatologie ihren Patient:innen mit Psoriasis-Arthritis empfehlen. Suchen Sie sich gerne etwas davon aus und los geht’s.

    1. Lassen Sie das Auto stehen und laufen Sie stattdessen zum Einkaufen oder zur Arbeit.
    2. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus und gehen Sie den Rest zu Fuß.
    3. Laufen Sie beim Telefonieren herum, statt zu sitzen, oder noch besser: Machen Sie Telefonkonferenzen, für die Sie keinen Computer benötigen, bei einem Spaziergang. Die frische Luft „lüftet“ zugleich auch Ihr Gehirn.
    4. Nehmen Sie die Treppe statt Rolltreppe oder Aufzug.
    5. Laufen Sie stets eine Etage höher, als Sie eigentlich müssen.
    6. Spielen Sie öfters mit Freunden für 20 Minuten eine Runde Frisbee.
    7. Nutzen Sie einen höhenverstellbaren Tisch und wechseln Sie alle 30 Minuten zwischen Sitzen und Stehen.
    8. Gehen Sie an einem festen Wochentag 20.000 Schritte.
    9. Verabreden Sie sich mit Freunden zu einem Spaziergang.
    10. Legen Sie sich eine Outdoor-Aktivitäten-App zu und erkunden Sie Ihre Umgebung je nach Fitnesslevel.

 

Leistungssport mit Psoriasis-Arthritis: Bitte weiter so!

Die Diagnose kann jede:n treffen – auch aktive Leistungssportler:innen, Marathonläufer:innen und Fitnessgurus. Das bedeutet aber nicht, dass man alles aufgeben muss. Diverse Studien zu hocheffektiven Trainings haben gezeigt, dass sich keine negativen Effekte nachweisen lassen. Gerade junge Patient:innen können wirklich jede Art von Sport treiben – vorausgesetzt, sie sind medikamentös gut eingestellt und haben keinen bestehenden Gelenkschaden.

Schritt für Schritt aktiv werden

Zum Start benötigen Sie weder einen Vertrag fürs Sportstudio noch eine 10er-Karte fürs Schwimmbad. Es sei denn, Sie haben Lust darauf. Schauen Sie erst einmal, was Ihnen so viel Spaß macht, dass Sie sich vorstellen können dranzubleiben. Wichtig ist, langsam zu starten und sich nach und nach zu steigern. Schauen Sie, wie Ihre Gelenke, Sehnen und der restliche Körper auf die von Ihnen favorisierten Übungen ansprechen. Diese Aktivitäten eignen sich ebenfalls bei einer Psoriasis oder Psoriasis-Arthritis:

Walken

Walken ist der perfekte Einstieg für alle, die Lust auf Ausdauersport haben und sich kein Extratrainingsgerät zulegen wollen.

Trotten

Trotting ist der gelenkschonende Geheimtipp für diejenigen, denen Walken zu leicht geworden ist, aber Joggen noch zu anstrengend erscheint.

Joggen

Hierfür empfiehlt sich allerdings die Anschaffung von Laufschuhen. Starten Sie in kurzen, von Gehpausen unterbrochenen Etappen.

Dieser YouTube-Kanal hat viele Tipps für Joggingliebhaber.

Radfahren

Es müssen keine gewaltigen Touren sein. Hilfreich ist es schon, statt des Autos das Fahrrad für den Arbeitsweg zu nutzen oder am Wochenende ein wenig die Gegend zu erkunden.

Schwimmen

Gelenkschonender Sport zu treiben ist fast nicht möglich. Sie brauchen nicht unbedingt ein Schwimmbad dazu. Lernen Sie einfach die Seen in Ihrer Umgebung kennen!

Tanzen

Tanzen macht glücklich und sorgt für geschmeidige Bewegungsabläufe wie z. B. im „Happy And Fit Dance Channel“.

Tanzen Sie mit: https://www.youtube.com/watch?v=iKK0eaY8WJU

Hula-Hoop

Probieren Sie etwas Neues. Mit dem Hula-Hoop trainieren Sie den ganzen Körper in einem Work-out, das zudem noch viel Spaß macht und Sie in Ihre Kindheit zurückversetzt. Und das Beste: Sie können in kleinsten Pausen Ihren Reifen schnappen und hullern, z. B. im Channel von Elli Hoop.

Hullern Sie los: https://www.youtube.com/channel/UCs4-il5oFPL2vlB4dv1frrw

Entspannung und Meditation

In der Ruhe liegt die Kraft. Doch nicht immer will uns das gelingen. Psychischer Stress ist immer wieder der Trigger für weitere Psoriasis-Schübe, innere Unruhe und Schlaflosigkeit. Diesen Teufelskreis können Sie zum Beispiel auch mit meditativen Übungen durchbrechen. Dazu wurden viele Studien durchgeführt und festgestellt, dass Qigong und Tai-Chi beispielsweise einen positiven Effekt auf die Erkrankung zeigen. Im Folgenden möchte ich Ihnen einige Entspannungsverfahren vorstellen, die sich leicht zu Hause praktizieren sowie mit leichten Gelenk- und Sehnenproblemen ausüben lassen.

Yoga

Yoga entspannt Körper und Geist. Es kräftigt außerdem die Muskulatur. Probieren Sie die Übungen in diesem Channel und finden Sie vielleicht hier Ihren Yogi: https://www.youtube.com/channel/­UCHJBoCDxaCTRrwCHXEBA-BA

Qigong

Qigong vereint chinesische Meditations- und Konzentrationsübungen mit Kampfsportelementen und sorgt so für innere Ruhe. Zum Reinschnuppern ist das folgende Video gut geeignet.

Probieren Sie es aus: https://www.youtube.com/watch?v=SiRl8Dxbfbc

Tai-Chi

Tai-Chi ist Kampf in Zeitlupe. Die Bewegungen erfolgen langsam und fließend. Die Wirksamkeit ist sogar wissenschaftlich erwiesen.

Für den Anfang empfiehlt sich ein Einstiegskurs: https://www.youtube.com/watch?v=xGIB6Dlq7RA

Kurz & knackig für Fortgeschrittene

Wer konditionell schon etwas weiter ist, dem empfehlen wir zusätzlich zum Ausdauertraining hocheffektive Ganzkörper- oder Intervalltrainings, die den gesamten Stoffwechsel ankurbeln. Dies gilt besonders für gut eingestellte Patient:innen ohne Hinweise auf einen Krankheitsschub und daraus resultierende Funktionseinschränkungen oder chronische Schäden. Bitte beachten Sie immer, dass die Übungen Ihren individuellen körperlichen Voraussetzungen entsprechen sollten.

Bodystyle

Bodystyle ist ein Ganzkörpertraining für jede Altersgruppe. Es kombiniert Übungen aus dem Krafttraining mit Aerobic.

Schauen Sie doch mal hinein: https://www.youtube.com/watch?v=695PN9xaEhs

Tabata

Hierbei handelt es sich um ein Hochintensitäts-Intervalltraining. Auf 20 Sekunden höchster Belastung folgen 10 Sekunden Pause in acht Runden. Dieses Work-out trainiert den gesamten Körper.

So kann eine Einheit Tabata aussehen: https://www.youtube.com/watch?v=VL8K0XNwRk0

BBP-Programme

Der Klassiker aus dem Fitnessbereich sind Bauch-Beine-Po-Übungen. Auch wenn der Fokus auf diesen drei Körperregionen liegt, kommt auch der Oberkörper nicht zu kurz.

Hier geht’s zu einem Work-out: https://www.youtube.com/watch?v=msDvRWsk_uIs

Richtig gut angezogen
Beim Sport sollten Sie nicht über Ihre Bekleidung nachdenken müssen. Wählen Sie am besten locker sitzende und atmungsaktive Funktionsbekleidung – am besten aus Naturfasern. Bei Outdoor-Sportarten würden wir zusätzlich eine dunkle Farbe, eine Kopfbedeckung sowie eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor als UV-Schutz empfehlen.

Und wenn’s doch mal schmerzt?

Letztens wurde ich von einer Patientin mit häufiger Sehnenansatzentzündung (Enthesitis) gefragt, welche Übungen ich ihr empfehlen würde. Darauf und auch bezüglich anderer Beschwerden gibt es keine eindeutige Antwort. Wir wissen, dass lokale Belastungen zu einer Enthesitis oder zu anderen Beschwerden führen können. Auf der anderen Seite sind Sport und Bewegung ja ohne Frage antientzündlich. Hier muss jede:r für sich einen angepassten Zwischenweg finden. Meistens treten Sehnenansatzentzündungen vorzugsweise (individuell) an immer gleichen Regionen auf. Wir empfehlen dann, auf Übungen zu verzichten, die genau diese Regionen betreffen.

Grundsätzlich gebe ich meinen Patient:innen Folgendes mit auf den Weg:

  • Viele Patient:innen haben sich häufig (auch durch Fehlinformationen) lange Zeit nicht genügend bewegt. Das führt dazu, dass eine erste Belastung wie bei jeder:jedem anderen Untrainierten zu Muskelkater, aber auch Gelenkschmerzen führen kann. Das ist normal!
  • Einige Patient:innen übertreiben zu Beginn. Wie beschrieben liegt die letzte Belastung oft Monate zurück. Lassen Sie es langsam angehen, auch wenn Sie vor einem Jahr noch einen Marathon gelaufen sind. Muskeln bilden sich schnell zurück, wenn sie nicht belastet werden. Das kennt jede:r, die:der mal für zwei Wochen einen Gips hatte: Der Arm mit dem Gips ist dann nur noch halb so dick wie der andere, nach nur wenigen Wochen!
  • Sollte es wirklich zu einer Gelenkentzündung kommen (heiß/überwärmt, rot, geschwollen …) muss
    1. das Sportprogramm angepasst werden,
    2. bei andauernden Beschwerden die Rheumatologin bzw. der Rheumatologe aufgesucht werden.

Die Diagnostik und Therapie bei Psoriasis-Arthritis hat sich so sehr verbessert, dass viele Patient:innen ohne Gelenkzerstörung leben und nahezu problemfrei Sport treiben können. Erlaubt ist, was Spaß macht und keine Schmerzen verursacht. Hier kann ich Ihnen nur mit auf den Weg geben: Hören Sie auf Ihren Bauch. Trainieren Sie unter Umständen etwas leichter als sonst. Zudem kann bei Komorbiditäten wie Adipositas eine abgestimmte und therapieunterstützende Ernährung sinnvoll sein.

Sollten Sie trotzdem unsicher sein, ob eine Übung oder Bewegungsart für Sie geeignet ist, fragen Sie am besten eine Rheumatologin bzw. einen Rheumatologen in Ihrer Nähe.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und vor allem Spaß!

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